Стресс — как распознать, контролировать и выйти из него

«Стресса не бывает только у мертвых» — говорил ученый, лауреат Нобелевской премии Ганс Селье. Современный мир буквально наполнен стрессами. Проблемы на работе, бесконечная погоня за заработком, ссоры в семье, разногласия с детьми, вопросы жилья и здоровья — все это давно стало неотъемлемой частью нашей жизни. Поэтому мы продолжаем переживать, нервничать, тревожиться, что не может не отразиться на нашем здоровье.

Понятие стресса и его основные виды

Что такое стресс и как он влияет на нас? Какие органы и системы страдают от него в первую очередь? Почему нельзя оставлять его без внимания? Понятие стресса переводится как нагрузка, напряжение, давление, состояние повышенной напряженности, и это так. Но не любое состояние напряженности является стрессом.

Ганс Селье — эндокринолог и патолог, основоположник теории о стрессе, автор книги «Стресс без дистресса», впервые начал применять это понятие, как неспецифическую реакцию организма на мощное физическое или психологическое воздействие. Он утверждал, что именно эта реакция провоцирует мобилизацию всех ресурсов человека, заставляет адаптироваться к внешним стрессорам (факторам, вызывающим стресс) с позиции биологической модели, стремящейся сохранить внутренний баланс.

Стресс – это не всегда плохо! Он толкает нас находить выход из самых, казалось бы, патовых ситуаций, помогает справиться с тяжелой работой. Кстати, самые яркие и захватывающие моменты нашей жизни происходят не без участия стресса. Главное не допустить, чтобы стрессовая нагрузка стала чрезмерной, что создает серьезную угрозу здоровью.

Ганс Селье разделил стресс на 3 стадии:

1. Реакция тревоги, при которой в ответ на стрессор включаются адаптационные возможности организма. В этой стадии сигнал бедствия направлен в гипоталамус, который запускает высвобождение гормонов, называемых глюкокортикоидами. Происходит выброс адреналина и кортизола, отчего увеличивается сердечный ритм, повышается давление, сахар в крови. При этом надпочечники находятся в состоянии гиперфункции и начинают активно вырабатывать кортизол. Стадия тревоги прогрессирует через шесть часов после воздействия стрессора и длится 24-48 часов. Причем в зависимости от силы стрессового фактора, она может даже закончиться гибелью человека.

2. Сопротивление. Когда мы начинаем бороться с проблемами и делами, свалившимися внезапно. Оно приводит нас в состояние злости и тревоги. Организм пытается противодействовать физиологическим изменениям, которые произошли при этом. Поначалу тело начинает приспосабливаться к возникшим чрезвычайным факторам. Снижается интенсивность гормональных сдвигов, усиливают свое действие гормоны коры надпочечников – они отвечают за адаптацию. Приспособительные реакции организма постепенно переключаются на глубокий, тканевый уровень, и повышается неспецифическая резистентность организма к вредным воздействиям. Нормализуется деятельность желез внутренней секреции, тимико-лимфатической системы, организм перестает так активно реагировать на стрессоры.

3. Истощение – стадия, при которой силы организма истощены, необходимо восстановление. Это стадия, до которой нельзя доводить ни при каких обстоятельствах. Здесь происходит реакция всех эндокринных желез, она снова близка к реакциям первой стадии: глюкокортикоиды преобладают над минералокортикоидами, снижается функция щитовидной железы, половых желез, угнетается тимико-лимфатическая система, система соединительной ткани, иммунитет. Это приводит к полному разрушению организма.

Наступление стадии истощения – не единственный исход стресса. Если стрессовое воздействие умеренно по силе и длительности, стадия сопротивления может длиться довольно долго. Организм адаптировался к новым изменениям, он вполне может существовать и продолжать жизнедеятельность.

Особенности стресса и причины его возникновения

Как понять, что вы находитесь в состоянии стресса и он уже оказывает пагубное воздействие? Такие симптомы, как очаговые боли в животе, приступы головной боли, панические атаки, хроническая усталость и бессилие, появление апатии, слабости, депрессии, излишняя эмоциональность, невозможность успокоиться, агрессия, являются типичными для стресса. Под его влиянием люди начинают больше курить, пытаться снять напряжение алкоголем. Значительно ухудшается память и замедляются реакции. Потребность в частом посещении туалета должна стать тревожным знаком.

Отправной точкой стресса может стать любое, даже самое неожиданное событие. Каждый человек, независимо от пола и возраста, может стать заложниками своих психологических проблем. Важно помнить, что главной задачей в ситуации постоянного эмоционального напряжения является выяснение причины дискомфортного состояния. Устранив эту причину или взглянув на нее под другим углом, человек сможет почувствовать себя гораздо лучше. Иначе его жизнь может превратиться в постоянную борьбу с ветряными мельницами.

Наиболее популярными причинами стресса обычно являются:

Пройти платный курс Анатолия Красовского

Забудь о тревожности, панических атаках, страхе и фобиях

Подробнее о курсе

Курс проработки психологических проблем: 6 авторских техник, которые помогают лечить тревожное расстройство.

Психологические причины

• информационные нагрузки на работе, сложные клиенты, давление руководства;
• личные и семейные неурядицы;
• проблемы со здоровьем, страх заболеть, почувствовать боль, страх смерти;
• участие в соревнованиях;
• невозможность закончить начатое дело;
• угроза социальному статусу;
• неумение отвлечься, отдохнуть;
• особенности темперамента и личности: тревожность, честолюбие, заниженная или завышенная самооценка.

Физиологические причины

• болевые ощущения;
• физические нагрузки;
• неожиданные громкие звуки;
• воздействие температур;
• мимика агрессии и страха;
• пугающая темнота;
• экстремальные условия;
• неприятные запахи.

Химические причины

• Кофе, алкоголь, курение, наркомания;
• Тяжелые физические нагрузки;
• отравление тяжелыми металлами;
• плохая экология.

Биологические причины

• бактерии;
• вирусы;
• патогены

Систематическое действие какого-то медленного, скрытого воспаления в организме, будь то кишечник или лор-органы – постоянные медленные стрессоры, которые наносят чрезвычайный урон организму.

Одна из причин стресса, наиболее значимые для человека – смерть. Особенно смерть близкого человека, после которой сложно продолжить жить обычной жизнью. Это сильнейший по силе воздействия психологический фактор. Ожидание смерти близкого также является причиной мощнейшего эмоционального напряжения.

Влияние стресса и нервного напряжения на здоровье и жизнь Вашей семьи

Стрессовые нагрузки могут нанести серьезный урон здоровью человека. Важно не упустить момент, когда они начнут представлять реальную угрозу.

Кортизол часто называют «гормоном стресса». Его основная функция состоит в регуляции углеводного обмена и формировании реакции человека в опасных ситуациях. Чем дольше сохраняется повышенный уровень кортизола при любых стрессовых ситуациях, беспокойстве и тревоге, тем больше вероятность, что стресс перейдет в хроническую депрессию, а депрессия – в бессонницу.

Высокий уровень кортизола — одна из основных причин набора веса, развития сахарного диабета и ожирения, хронических заболеваний. Находясь в постоянном стрессе, организм расходует большие запасы энергии, и чтобы ее восполнить, «требует» еды. Повышенный уровень кортизола также подавляет иммунитет и нарушает его естественную работу.

Результаты воздействия затянувшегося стресса на организм могут быть слишком серьезными. Это ослабленный иммунитет, ухудшенная память, концентрация, проблемы с засыпанием. Стресс сопровождается головными болями, повышением давления, уровня холестерина. Он бьет по пищеварительной системе, желудку, состоянию кожи и волос.

Стресс наносит урон не только здоровью, но и влияет на психическое состояние и эмоциональный фон. Человек чаще расстраивается, нервничает, обижает близких. Он утрачивает способность ясно мыслить, эффективно функционировать. В итоге портятся отношения с семьей, появляются неприятности на работе. Длительное нахождение в таком состоянии приводит к депрессивным и тревожным расстройствам. Человек пытается уйти от стресса, употребляя алкоголь, начинает курить, переедать, что приводит к ухудшению ситуации.

Методы управления стрессом

Стрессовым состоянием можно научится управлять, если понять, как на него реагировать. Основным моментом должно стать признание его наличия. Особенный вред наносится стрессом, спрятанным внутрь и прикрытым внешним благополучием.

Можно и нужно позволять себе войти в состояние стресса для того, чтобы определить его истоки и понять, что с ним делать!

Стрессоры имеют такое разнообразие, что сразу невозможно понять, как на них реагировать. Не позволяйте стрессу «впитываться» в себя, не погружайтесь в него с головой, отвлекайтесь от него. Чем быстрее этому научиться, тем более продуктивным станет управление стрессом. В противном случае эта воронка упадка сил, нервозности и отвратительного настроения безжалостно затянет вас в свои глубины.

1. Посмотрите на ситуацию под другим углом, будто это не вы торчите в многочасовой пробке, не вас отругало начальство. Пусть все будет так, как ели бы вы смотрели фильм. Можно добавить юмора, если ситуация позволяет. Давно придуманы такие спасительные фразы, как «Сегодня определенно не мой день!», «Не везет! Видимо у меня плохая карма!».

2. Уединение. Хотя бы ненадолго изолируйтесь ото всех. Можно просто посидеть в машине какое-то время, спокойно подышать.

3. Посмотрите на проблему другими глазами, постарайтесь адаптироваться к ней – это очень важный навык, не позволяющий стрессу углубиться.

4. «Забейте!». Да, именно! Не преувеличивайте проблему. Исключите слишком бурную реакцию на обычные житейские перипетии, формируя напряжение и негатив своими руками. Да, кадровые изменения, сломалась машина, ребенок подрался в школе… И все это свалилось сразу! Вы неудачник и этого не изменить? Жизнь закончилась? Нет. Это всего лишь житейские ситуации. На работе все встанет на свои места, автомобиль почините, а с ребенком просто поговорите – он все поймет. События происходят, и они не выбирают, наваливаться на вас по отдельности или вместе сразу.

Методы защиты от стресса

Для того, чтобы защитить себя от стресса, необходимо изменить привычную модель поведения. Нужно понять, что стресс – не оценка ваших действий и уж конечно не вашей личности. Это просто эпизод в жизни, который нужно пережить, переждать, извлечь из него опыт.

Можно отвлечь себя любимым делом, поддерживать общение с приятными людьми и близкими. Чувства, обращенные в слова, помогают облегчить переживания, взглянуть на проблему по-новому.

Нельзя лишать себя активности, оставаясь в одиночестве. Займитесь спортом вместо того, чтобы позволять отрицательным эмоциям, обидам и злости овладеть вами.

Выражайте чувства и эмоции сразу. «Проглоченные» негативные эмоции являются хорошей ловушкой для стресса. Озвучивайте свою боль, ярость, разочарование. Это отличная привычка защититься.

Однако следует помнить, что выражать чувства нужно, не критикуя человека, ставшего причиной вашего стресса. Говорить следует о собственном переживании — «я расстроен и злюсь на тебя», вместо слов «это ты виноват, что машина сломалась», «я чувствую себя разбитым, мне нужен отдых» вместо «ты совсем мне не помогаешь, я все должна делать сама».

Такое умение высказать свои эмоции называется «Я-концепция», когда Вы говорите о своих переживаниях от себя.

Кроме того, что этими словами вы поможете негативным мыслям и эмоциям выйти наружу, это еще и поможет другим людям вас понять и постараться помочь или исправить.

Научитесь расслабляться. Можно даже попрактиковать медитацию. Это эффективный способ расслабления и концентрации, который освобождает ум от тревожных мыслей. Вы увидите, что ситуация в принципе разрешима. Организм реагирует на стресс сокращением мышц, напряжением тела, зажимами. Все это вызывает психологический дисбаланс, постоянную усталость. Придя вечером домой, расположитесь в удобном кресле или прилягте, включите легкую музыку, расслабьте тело, подумайте о чем-то приятном. Если делать это ежедневно, то вполне возможно, что вскоре обретете внутренний баланс и умиротворение.

Пройти платный курс Анатолия Красовского

Забудь о тревожности, панических атаках, страхе и фобиях

Подробнее о курсе

Курс проработки психологических проблем: 6 авторских техник, которые помогают лечить тревожное расстройство.

Методы выхода из стрессовых состояний

Подход к этому должен быть комплексным. Именно комплексный подход поможет не только снять накопленное напряжение, но и привести в порядок весь организм.

Здоровый, полноценный сон

Сну надо выделять особое внимание. Во время сна организм и психика отдыхают и восстанавливаются. Для полноценной «перезагрузки» спасть нужно не менее 7-8 часов.

Правильное питание

При неполноценном и несбалансированном питании организм недополучает некоторые важные витамины, например, витамины группы В, недостаток которых может привести к сбоям в работе нервной системы.

Прогулки на свежем воздухе

Должны стать обязательной привычкой. Очень хорошо погулять перед сном, особенно если рядом с домом есть парк.

Занятия спортом

Регулярные физические упражнения помогают снять напряжение и стабилизируют гормональный фон. Можно заняться йогой. Она сочетает несколько успокаивающих техник и достаточную физическую нагрузку, поэтому идеальна для расслабления и снятия усталости. Хватит 20 минут, чтобы почувствовать себя гораздо спокойнее.

Отказ от кофе и сахара

Несмотря на то, что стимуляторы настраивают на усиленную работу, они нарушают гормональный баланс.

Ароматерапия

Это уникальная возможность раскрыть внутренние ресурсы организма. Важно подобрать нужное эфирное масло. Так, для концентрации внимания лучше использовать лимон, жасмин или лаванду. Если хотите расслабиться, поможет можжевельник, иланг-иланг и ваниль. Прогонят страхи чайное дерево, роза и фиалка. Для поднятия настроения подойдут ромашка, сандал, бергамот и лаванда, а майоран, мята, цитрусовые и роза избавят от тревоги.

Успокаивающие ванны

Они снимают боли и мышечные спазмы, сужают сосуды. Принимать можно ванны с шалфеем, ромашкой и лавандой, добавив несколько капель любимого эфирного масла. Вода должна быть чуть выше комнатной температуры.

Психотерапия

Если вы понимаете, что не способны самостоятельно побороть стресс, а депрессивность, длительная апатия или необоснованные вспышки агрессии стали частью вашей жизни – это тревожный сигнал к тому, что пора обратиться за помощью к профессионалу.

Советы психологов как избавиться от стресса

Есть универсальные советы психологов, благодаря которым вы не только сможете вытащить себя из стресса, но и не допустить его появления:

1. Относитесь ко всему проще, не преувеличивайте масштаб проблемы;
2. Вовремя переключайтесь, не зацикливайтесь на проблеме;
3. Мыслите позитивно, улыбайтесь;
4. Не бросайтесь выполнять задачи моментально, если это не требуется;
5. Освобождайтесь от негатива (покричите в лесу, поколотите подушку);
6. Если хочется плакать, плачьте;
7. Слушайте музыку, которая вам по душе;
8. Перевоплощайтесь, если хочется;
9. Заведите себе питомца. Это лучшие антидепрессанты;
10. Благодарите за то, что имеете. У вас есть все для счастья!
11. Расслабляйтесь (медитации, аутотренинги, ванны, контрастный душ);
12. Путешествуйте, меняйте обстановку вокруг;
13. Больше гуляйте на свежем воздухе;
14. Найдите любимое дело или хобби;
15. Не обманывайте! Когда вы обманываете, вы уже входите в состоянии стресса из-за возможного разоблачения;
16. Не играйте роли, не старайтесь казаться лучше;
17. Мечтайте, общайтесь с позитивными людьми;
18. Живите по расписанию, планируйте свой день. Спите и питайтесь по распорядку. Вы окажете большую услугу своей нервной системе;
19. Заведите дневник. Это будет ваш психотерапевт, с которым вы будете делиться своими проблемами;
20. Проводите побольше времени со своими близкими.

И помните, чтобы исключить стресс из вашей жизни, заботьтесь о себе! Контролируйте свою реакцию на стрессовые события. Старайтесь уходить от проблем и избегать конфликтов. Стремитесь к равновесию и гармонии. Нельзя допускать, чтобы стресс управлял вашей жизнью